여름 과일 잘 먹으면 최고의 보약!

배달음식과 반조리 음식 같은 간편식품 섭취가 늘어나면서 생각하지 못한 ‘영양실조’가 생겨나고 있다는 사실 알고 계시나요? 곡식, 육류, 유제품, 달걀 등은 충분히 섭취하는 추세인 반면 신선한 채소와 과일에 대한 섭취는 급격히 줄어들고 있습니다. 그나마 채소는 요리나 반찬으로 먹을 기회가 종종 있지만 신선한 과일은 점점 식탁에서 멀어지고 있답니다. 이런 식습관이 이어지면 천연 무기질과 비타민이 몸에 부족해져 전에 없던 ‘영양실조’가 생겨나는 것이죠. 과일에는 저마다 몸에 이로운 영양분과 피토케미컬이라는 강력한 항산화, 항염증 물질이 포함되어 있습니다. 자연이 내어주는 싱싱한 여름 과일로 우리 건강에 산뜻한 청신호를 밝혀보는 것은 어떨까요?

글_김민경(푸드 칼럼니스트)

 

비타민, 항산화 영양소, 식이섬유가 풍부한 과일은 대체로 수분으로 이루어져 있습니다. 몸속 대사과정 중에 생긴 독성물질이나 노폐물을 몸 밖으로 빼내는데 수분만큼 좋은 게 없죠! 특히 여름 과일들은 수분이 많아 적당한 양을 꾸준히 챙겨 먹으면 한여름 건강 유지는 물론이며, 다이어트와 피부 미용에도 도움 돼요. 과일 속에 든 각종 미네랄과 비타민 성분은 피로를 해소하고, 면역력을 키우며 과일의 색마다 풍부한 파이토케미컬은 활성산소의 증가를 막고, 우리 몸의 항산화 능력을 키워준답니다.

 

과일은 우리가 평소 먹는 음식물보다 소화가 빨라요. 과일을 먹으면 과일에서 포도당으로 바로 전환되어 몸의 에너지로 사용되지만, 음식은 비교적 천천히 소화되면서 당으로 바뀝니다. 그래서 식후에 바로 과일을 먹으면, 과일에서 얻은 당이 먼저 신체 에너지로 활용되며, 음식에서 얻은 당은 몸에 쌓일 수밖에 없습니다. 이 말은 곧 살이 찐다는 의미랍니다.

 

과일을 후식으로 생각하지 말고 식사 전에 몇 조각 먹는 습관을 만들어보세요! 공복에 과일을 먹으면 소화효소가 분비되며 포만감을 느낄 수 있습니다. 혈당 수치가 걱정되는 분들은 단맛이 강하고 부드러운 과일보다는 덜 달고 단단한 과일을 조금 먹는 게 좋습니다. 특히 마른 과일은 수분이 거의 없고 당분만 남는 경우가 많으니 피하는 것을 추천드립니다. 믹서에 곱게 간 주스는 먹기에는 편하지만 섬유소나 영양소가 유실될 수 있으니 되도록 신선한 과일을 즐기는 것이 좋답니다.

 

달콤한 수분 덩어리인 수박은 갈증과 피로감, 뜨거운 열감을 해소하는 최고의 여름 과일이죠! 게다가 수박은 배변 활동에 도움이 되며, 몸속 노폐물 제거와 혈액 순환까지 도와줍니다. 과육의 붉은색에는 항산화 성분인 리코펜이 풍부해 노화 방지와 면역력 강화 효과가 있습니다. 단, 수박은 저녁보다는 아침이나 낮 시간에 드세요. 잠자기 전에 먹으면 밤사이 화장실을 오가느라 숙면을 취하기 힘들 수 있습니다. 재미있는 점은 우리가 열심히 뱉어 내는 수박씨는 체지방이 몸에 쌓이는 것을 돕는다고 합니다. 달콤한 과일을 먹으며 살찌는 것이 걱정된다면, 수박씨도 조금씩 먹어보면 어떨까요? 싱싱한 수박은 초록과 검정의 경계가 뚜렷하고, 꼭지가 마르지 않은 것, 두드렸을 때 둔탁한 소리보다 통통 울리는 청명한 소리가 나는 것이 맛있답니다.

 

알알이 새콤달콤한 맛을 선사하는 포도는 각종 유기산, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 포도 속 포도당과 과당 그리고 안토시아닌 등은 갈증과 피로를 풀어주는 데 탁월한 역할을 합니다. 다만, 포도씨는 소화가 쉽게 되지 않으므로 위장이 약한 분들은 많이 먹지 않는 게 좋습니다. 또한 포도씨 속의 타닌은 철분 흡수를 방해하기 때문에 몸에 많은 철분이 필요한 임산부도 포도씨 섭취를 피하는 것이 좋답니다. 포도는 상온에 두면 금세 곰팡이가 피고 껍질이 터지기 때문에 알이 탱탱하고 힘 있게 가지에 달려 있는 것을 골라 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

 

아삭하고 개운한 단맛이 좋은 참외는 100g 당 30kcal로 저칼로리에 포만감까지 채워주는 과일입니다. 천연 항산화제인 베타카로틴, 비타민C 성분이 몸속에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 주죠. 참외씨에는 엽산과 섬유질, 미네랄, 칼륨이 풍부합니다. 몸에 쌓인 노폐물 배출에도 효과가 있고, 항암, 유해 세균 제거 같은 역할도 해요. 하지만 과숙된 참외의 씨는 배탈이 날 수도 있으니, 아삭아삭하고 신선한 참외의 씨만 먹는 것이 좋습니다. 싱싱한 참외는 노란색과 흰 선이 또렷하고 단단합니다. 종이나 신문지로 싸서 실온에 두고, 먹기 1시간 전에 냉장실에 넣었다가 차게 먹으면 단맛이 살아나죠!

 

탐스러운 생김에 향긋하고 달콤한 복숭아에는 아미그달린 성분이 있어 신경을 안정시키며, 숙면에도 도움이 된다고 합니다. 또한 피로 해소에 좋은 아스파라긴산과 구연산, 활성산소를 제거하며 피부 건강에 좋은 여러 비타민, 장 활동을 활발하게 하는 식이섬유인 펙틴이 풍부하죠. 복숭아 껍질에는 독성물질을 제거하는 유기산 성분이 풍부하니, 단단한 복숭아는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 좋습니다. 복숭아는 껍질에 상처나 멍이 없고, 털이 너무 많지 않고 골고루 보송보송하며 달콤한 향이 나는 것이 싱싱합니다. 냉장실에 오래 두면 단맛이 오히려 떨어질 수 있으니, 실온에 두었다가 먹기 전에 잠시 냉장고에 넣어 차갑게 먹는 것이 추천합니다.

 

새콤달콤한 맛이 짜릿하게 배어나는 자두 역시 참외처럼 저칼로리 과일입니다. 식이섬유와 펙틴 성분이 풍부해 장 건강에 도움이 되죠. 비타민C가 풍부해 면역력을 키우고 피부도 건강하게 가꿔줍니다. 또한 안토시아닌과 비타민A가 들어 있어 건조하고 피로한 눈에 좋고, 자두 특유의 신맛 성분은 피로를 해소하며 과일이지만 철분과 엽산도 아주 풍부하죠! 자두는 껍질이 윤기 있고, 탄력 있으며 끝이 뾰족하게 생긴 것을 고르세요. 달콤한 향이 진하고 흰 분이 묻은 것이 잘 익은 자두랍니다. 실온에 보관하면서 먹기 전에 미리 냉장실에 넣어 차게 먹으면 맛있어요.

 

자연이 주는 가지각색의 과일은 제철에 섭취하는 것이 가장 영양분이 풍부합니다. 특히 여름철 무더위로 갈증이 날 때면 수분이 많은 여름 과일만 한 것이 없죠. 달콤하고 시원한 여름 과일로 입맛과 건강 모두 다 챙기시길 바랍니다.