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여름맞이 다이어트 시작! 일상 속에서 체력 기를 수 있는 방법은?

날씨가 따뜻해지고 옷이 얇아지면서 여름맞이 다이어트를 시작하는 사람들이 많아졌어요. 겨울 동안 감춰 놓은 옷 핏이 점점 드러나면서 빠른 효과를 보기 위해 무작정 굶어서 체중을 감량하려고 하는 경우도 적지 않아요. 다양한 방법을 동원하여 즐거운 여름맞이를 하고자 하는데요, 다이어트를 위해 식사조절과 운동도 중요하지만 가장 필요한 것은 체력입니다. 오늘은 일상 속에서 체력을 기를 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.


# 규칙적인 운동

체력이나 힘을 담당하는 신체 기관이 근육입니다. 우리에게 필요한 근육은 사실 ‘체력’이라고 부르는 것이 더 알맞아요. 다이어트를 하시는 분들에게는 식사를 줄여 군살을 빼기 위한 근육, 즉 체력이 필요한 것이죠. 실제로 뺀 몸무게를 그대로 유지하기 위해서는 칼로리 섭취를 제한하는 것보다 운동을 하는 것이 더 중요한데요, 이것은 규칙적인 운동이 다이어터와 유지어터 모두에게 얼마나 중요한가를 보여주는 것이라 할 수 있어요.

 

운동 시간을 따로 마련하기 어렵다면 최대한 활동량을 늘려 에너지 소비량을 증가시키는 것도 하나의 방법입니다. 꼭 운동해야겠다고 마음먹은 시간, 정해진 장소에서만 달릴 수 있는 것은 아니죠. 우편물을 가지러 갈 때, 집 근처 슈퍼에 갈 때, 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에 내리거나 주차장에서 입구와 먼 곳에 차를 세워 두는 등 수시로 기회를 만들어 달리거나 빠르게 걷는 습관을 기르는 것도 좋습니다.

 

TV 시청 시간을 달리기 시간으로 활용하는 것도 좋습니다. 드라마 한 편만 포기해도 30분 이상의 시간이 생깁니다. 귀가 후 TV를 켜는 대신 운동화를 신고 밖으로 나가 상쾌한 공기를 마시며 달려보세요. 만약 집에 러닝머신 등의 운동 기구가 있다면 TV를 시청하는 동안 러닝머신 위에서 달리거나 빠르게 걷는 것도 추천해 드립니다.


이렇게 일상생활에서 신체활동을 늘리는 것이 습관화되었다면 ‘숨찬’운동을 시작하는 것이 좋습니다. 일반적으로 유산소 운동이 비만 조절에는 더 좋다고 되어 있으나, 더 중요한 것은 꾸준히 계속할 수 있어야 해요. 만약 40대 이상 중년이고, 운동을 즐기지 않거나 고혈압, 당뇨 등과 같은 만성 질환이 있는 사람 등은 병원을 먼저 찾아 운동 강도를 결정하기 위한 검사를 받아 보는 것을 추천합니다. 그 외 건강한 사람들은 일반적으로는 숨이 차지만, 약간의 대화가 가능한 강도의 운동이 좋습니다. 자신에게 맞는 정확한 강도를 찾으려면 운동이 본궤도에 올랐을 때 1분간 심장 박동 수를 세어보면 됩니다. 초보자는 40~60%로 시작하여 점차 적응되도록 운동 강도를 높이되, 운동 전후 준비운동과 마무리 스트레칭은 꼭 잊지 말아야 해요.



# 건강한 식습관 유지

다이어트를 하시는 분들 중에 단순히 음식 섭취만은 멀리하고 다이어트를 하시는 분들이 계실 거예요. 그 방법은 체중으로만 봤을 때 체중이 줄어들 수는 있겠지만 몸의 건강을 잃을 뿐만 아니라 나중에는 요요 현상까지 올 수 있습니다.

 

첫 번째, 규칙적인 식사입니다. 매일 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 하는 것은 정말 중요해요. 규칙적인 식사는 신진대사를 원활하게 해 주므로 체지방 감소에 도움을 줍니다. 일부 연구에 따르면 식사를 건너 뛰거나 충분한 영양분을 섭취시키지 못하면 허기로 인해 과식으로 이어질 가능성이 크다고 합니다.

 

두 번째, 탄수화물 제한입니다. 탄수화물은 정말 중요한 영양소이지만 어떤 탄수화물을 섭취하는지에 따라 달라요. 연구에 따르면 탄수화물 섭취 시 저칼로리 식단을 유지했을 때 지방을 더 빨리 태울 수 있다고 해요. 탄수화물은 많은 음식에 포함되어 있지만 빵, 과자, 파스타 등과 같은 고 열량 저 영양분 탄수화물보다는 과일, 콩, 채소 등은 고영양분 저탄수화물 음식을 더 많이 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

 

세 번째, 단백질 섭취 늘리기입니다. 단백질은 우리 몸에서 칼로리를 태우기 위한 에너지를 신체에 공급해 주는 역할을 해요. 저탄수화물 식단과 함께 단백질 섭취량을 늘리면 지방 소비량이 훨씬 높아집니다. 지방이 많은 육류보다는 콩이나 식물성 단백질을 섭취해 주는 것이 좋아요. 앞서 말씀드린 단백질의 섭취도 매우 중요하지만 탄수화물 60%, 단백질 40% 비율로 드시는 것이 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 단, 단백질 섭취를 많이 하는데 비해 활동량이 늘지 않으면 단백질이 지방으로 바뀔 수 있으니 주의해야 합니다.

 

네 번째, 가공식품 피하기입니다. 지방은 태우고 체중은 감량하려고 노력 중이라면 목표 달성을 위해 가공식품은 자제하는 것이 좋아요. 가공식품에는 높은 칼로리, 지방, 방부제와 인공첨가물 등이 많이 들어있어 절대 권장하지 않는 식품이에요.



# 충분한 수면

수면이 부족하게 되면 우리의 몸은 식욕이 넘치게 됩니다. 우리 몸에 있는 호르몬 중 ‘렙틴’이라는 호르몬은 식욕을 저하시켜주는 호르몬이에요. 수면이 부족하게 되면 이 호르몬이 적게 생성되고 식욕 저하가 되지 않아 폭식에 이르게 됩니다. 또 공복감을 느끼게 하는 ‘그렐린’ 호르몬이 수면 부족일 땐 많이 분비된다고 해요.

 

반대로 수면 시간을 늘리기만 해도 다이어트에 도움이 됩니다. 적당한 수면이 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’을 활성화하기 때문이에요. 또한 충분한 수면은 뇌 기능뿐만 아니라 신체 대사 및 체중 조절에도 도움이 된다는 사실을 알 수 있어요.

 

우리가 자는 사이에 우리 몸은 칼로리를 연소시킵니다. 수면 시간이 줄어들면 그만큼 연소되는 칼로리도 적어져 지방으로 축적되는 것이죠. 우리가 3시간을 자면 우리 몸은 약 150kcal를 소모하는데요, 6시간을 자면 약 300kcal를 소모시켜주니, 생각보다 많은 칼로리를 연소하는 것이에요. 또 수면이 부족하면 몸의 에너지가 부족해지고 졸음과 피로가 밀려오면서 앉아 있거나 누워서 지내는 시간이 늘어나고 신체활동이 줄어들면서 다이어트엔 적이 되는 연쇄효과가 발생합니다.

 

가장 기본적인 하루 8시간 수면하기를 실천해 보세요. 성인 기준 가장 적당한 수면 시간은 7시간 반에서 9시간입니다. 마지막 식사 기준 4시간 후에 자는 것 또한 숙면을 위한 비결입니다. 장기가 활발히 움직이는 동안에는 잠드는 것이 힘들기 때문이에요. 공복 4시간 유지 후 자기를 잘 실천하는 것 또한 다이어트의 비결이기도 합니다. 마지막으로 살짝 쌀쌀한 곳에서 잠들게 되면 몸의 온도를 유지하기 위해서 에너지 소모가 일어나고 칼로리 태우는 것에 도움이 된다고 해요. 실제로 추운 곳에서 사는 에스키모인들은 기초 대사량이 엄청 높다고 하네요. 그렇다고 너무 춥게 자면 감기에 걸리니 시원한 듯 쌀쌀하게 주무시는 것이 비결이에요.

 

비만과의 싸움에서 큰 역할을 하는 것은 어쩌면 나의 폭식 본능을 억제해 주는 충분한 수면일지도 모르겠어요.


오늘은 여름맞이 다이어트를 위한, 일상 속에서 체력 기를 수 있는 간단하면서 기본적인 방법에 대해 알아보았어요. 우리가 너무 잘 알고 있었던 운동, 식습관, 수면에 대한 내용이었지만 막상 가장 지키기 힘든 요인이기도 해요. 위에서 알려드린 방법대로 일상 속에서 체력만 잘 단련시키기만 해도 자연스럽게 건강한 다이어트가 실천될 것 같습니다. 하루 270kcal를 덜 섭취하면 3년에 걸쳐 11.8kg까지 감량이 가능하다고 하니, 건강한 다이어트는 장기전으로 보는 것이 좋을 것 같아요.