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비타민D의 중요성! 섭취해야 하는 이유는?

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비타민D의 중요성!

섭취해야 하는 이유는?

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햇빛이 따스한 기분 좋은 봄이지만, 아직 자유롭게 외출하기는 힘든 상황이 이어지고 있어요. 겨울부터 이어져온 오랜 집콕 생활은 일명 ‘햇빛 비타민’으로 불리는 비타민D 부족을 불러오기도 해요. 질병관리본부의 국민건강영양조사에 의하면 비타민D가 부족한 대한민국 국민이 90%나 된다고 해요. 비타민D는 햇빛만으로도 간단하게 충전시킬 수 있지만, 부족하면 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수도 있답니다. 오늘은 비타민D가 왜 중요하고 필요한지 알아보도록 할게요!

 

 

비타민D 결핍 증상

▎땀이 많이 난다

비타민D 결핍 증상 중 하나는 땀이 많이 나는 증상이라고 해요. 일상적인 활동을 할 때나 적당한 기온의 환경에서 땀이 너무 과도하게 난다면 어른, 아이 구분할 거 없이 비타민D 결핍을 의심해 볼 필요가 있답니다. 또한 두피에서 생산되는 땀의 양으로도 결핍을 의심해 볼 수 있어요. 평소 유난히 머리가 젖어있다면 비타민D가 부족한 것은 아닌지 의심해보세요.

 

▎뼈가 잘 부러진다

비타민D는 체내에서 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하고 있어요. 그래서 비타민D가 부족하면 칼슘이 뼈에 정상적으로 흡수되지 못해 골다공증이나 골연화증 증상이 나타나기 쉬워요. 특히 햇빛을 덜 받게 되는 겨울철에는 아침 기상 시 관절이 딱딱해지는 증세를 겪어본 분들 많으실 것 같아요. 이는 비타민D가 결핍되면 뼈와 근육에 통증이 생기기 쉽기 때문이에요. 평소와 다르게 관절 움직이는 것이 힘들다면 비타민D 부족을 의심해 보는 것이 좋을 것 같아요.

 

▎우울증

‘행복 호르몬’이라고도 불리는 비타민D는 세로토닌 합성에 관여하며 감정에 영향을 준다고도 알려져 있어요. 세로토닌 분비가 줄어들면 우울하다는 감정을 느끼기 쉬워요. 그래서 일조량이 줄어드는 동절기에는 계절성 우울증이 많이 나타난다고 해요. 그만큼 일조량은 비타민D 수치에 많은 영향을 준답니다.

햇빛을 충분히 받게 되면 체내의 비타민D 수치가 늘어 세로토닌 합성이 활발해지며 기분까지 상쾌하게 만들어 준다고 해요. 햇빛을 충분히 쬐는 것 만으로도 우울한 감정을 이겨 낼 수 있답니다. 가벼운 산책이나 스트레칭 등 신체 활동까지 겸한다면 더욱 효과가 좋겠죠!

 

▎장내 문제

비타민D가 부족하면 장내 박테리아의 균형이 무너지고 대사증후군 위험이 커질 수 있다는 연구 결과가 있어요. 대사증후군은 복부비만, 고혈압, 고혈당, 양성 콜레스테롤(HDL) 혈중수치 표준 이하, 중성지방 과다 등 5가지 중 3가지 이상이 해당하는 경우로 이런 사람들은 심혈관질환, 당뇨병이 나타날 가능성이 높아요. 비타민D가 부족하면 장내 유익한 박테리아의 유지에 없어서는 안 되는 항균 단백질 디펜신이 줄어들어 대사증후군에 영양을 미치게 되는 거죠. 특히 소아·청소년 시기에 비타민 D가 부족하면 비만, 대사증후군, 동맥경화 위험이 높아진다고 하니 비타민D를 꼭 챙겨 먹으면 좋을 것 같아요.

 

 

비타민D 섭취 방법

▎하루 15분 이상 햇볕 쬐기

비타민D는 만성피로, 면역력 등 건강 관리를 위해서 꼭 필요한 영양소에요. 하지만 체내에서 자가 합성이 안되기 때문에 외부에서 보충을 해줘야 해요. 따라서 매일 15~20분 정도는 햇볕을 직접 쬐어 뼈에 필요한 비타민D가 충분히 합성되도록 해야 해요. 햇빛이 너무 강한 낮 시간대를 제외하고 얼굴이나 팔다리 정도 노출된 상태에서 운동을 꾸준히 하면 비타민D가 충분히 형성된답니다. 단, 자외선 차단제를 사용하거나 실내 유리를 투과한 햇볕은 효과가 떨어지며 또 장시간 너무 많이 쬐면 오히려 피부 노화를 촉진하고 피부암을 일으킬 수 있으므로 주의하는 것이 좋아요.

 

▎생선, 달걀, 버섯 등의 음식 섭취

비타민D가 풍부한 음식은 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있고 자주 먹는 음식들이랍니다. 그중 하나가 바로 달걀이에요. 달걀은 원재료로서는 드물게 건조하지 않아도 비타민D가 풍부한 것이 특징이에요. 달걀은 생 표고버섯과 우유의 약 2배가량 많은 양을 함유하고 있어 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.

연어는 오메가3 지방이 풍부하다고 알려져 있지만, 사실 비타민D도 매우 풍부하게 함유되어 있어요. 비타민D가 많다고 알려진 우유나 참치보다도 더 많은 양의 비타민D를 함유하고 있어요. 지방이 많은 생선인 청어에도 비타민D와 함께 비타민E도 함유되어 있어 피로회복과 노화방지에도 좋아요. 하루에 달걀 1개 정도와 영어나 청어 등 동물성 식품을 섭취하면 1일 비타민D 필요량을 충족시킬 수 있다고 해요!

버섯 또한 비타민D의 좋은 공급원이에요. 특히 표고버섯의 경우 생 표고보다는 말린 표고가 영양도 많고 비타민D 함유량도 많아 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈가 약한 사람에게 골다공증을 예방해준다고 해요.

 

▎비타민D 보충제

만약 햇볕을 충분히 받기가 어렵거나 음식으로 하루 필요량을 충족시킬 수 없다면 비타민D 보충제 섭취를 권장해 드려요. 일반적으로 비타민D 혈중농도가 20ng/mL 이하일 때 비타민D 결핍증이라고 해요. 이 기준에 미치지 못하면 별도로 비타민D 보충제를 복용하는 것이 좋아요. 대한골대사학회가 권장하는 일일 비타민D 요구량은 소아·청소년 200IU, 성인은 50세 미만 400IU, 50세 이후 800IU에요. 비타민D 보충제는 본인의 혈증 비타민D 농도를 측정한 뒤 자신에게 맞는 적절한 용량을 처방받아 복용하는 것이 좋다고 해요. 또한 복용 시에는 합성비타민보다는 천연 비타민으로 복용하되 공복 상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 가능한 식후에 복용하는 것이 좋다고 하니 참고하세요!

 

예전에는 비타민D가 부족하면 구루병과 같이 현실에서 좀처럼 보기 힘든 질병을 예로 드는 경우가 많았어요. 그러나 요즘에는 비타민D의 부족으로 인해 기본적인 염증 반응과 호르몬에 관여하는 것부터, 만성 피로, 우울증, 무기력감, 식욕 상승과 관계가 있다는 것이 각종 매스컴과 연구결과로 알려지게 됐어요. 심하면 안구건조증과 심혈관 질환, 치매까지 이어진다고 하니 평소 중요하게 생각하지 않았던 영양소 비타민D에 대해 다시 한번 생각해보는 시간이었으면 좋겠어요. 그럼 다음에도 알찬 소식으로 돌아오도록 할게요!